لوجو موقع حاسبتيلوجو موقع حاسبتي يمثل ويعبر عن الادوات الحاسبية الموجودة في الموقع
حاسبتي

حاسبة النوم - حساب دورة النوم وساعات النوم

حاسبة النوم لتحديد أفضل أوقات النوم والاستيقاظ حسب دورات النوم، وحساب ساعات نومك ومقارنتها بالمدة الموصى بها لعمرك وفق الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.

حاسبة النوم - حساب دورة النوم وساعات النوم

احسب مواعيد نومك واستيقاظك

اختر ما تعرفه: وقت الاستيقاظ لتعرف متى تنام، أو وقت النوم لتعرف متى تضبط المنبه، أو الوقتين معاً لحساب ساعات النوم ودوراته ومقارنتها بالمدة الموصى بها لعمرك.

  1. ماذا تريد أن تحسب؟

  2. متى تريد أن تستيقظ؟

    وقت الاستيقاظ

  3. عمر النائم لمقارنة النتيجة بالمدة الموصى بها

    خيارات متقدمة: وقت الغفو وطول دورة النوم

    يُطرح من وقت البقاء في الفراش قبل حساب الدورات.

    إن جربت المواعيد واستيقظت مثقلاً، جرّب 100 دقيقة.

الحساب يتم في متصفحك، ولا تُرسل أوقاتك إلى أي خادم.

ما رأيك في هذه الأداة؟

كن أول من يقيّم هذه الأداة

جدول مواعيد النوم حسب وقت الاستيقاظ

متى تنام لتستيقظ في نهاية دورة نوم كاملة، بحساب دورة 90 دقيقة و15 دقيقة حتى تغفو. الخانات الخضراء ضمن المدة الموصى بها للبالغين (7–9 ساعات).

وقت الاستيقاظ نم الساعة6 دورات · 9 ساعات نوم نم الساعة5 دورات · 7.5 ساعة نوم نم الساعة4 دورات · 6 ساعات نوم
4:00 صباحاً 6:45 مساءً 8:15 مساءً 9:45 مساءً
4:30 صباحاً 7:15 مساءً 8:45 مساءً 10:15 مساءً
5:00 صباحاً 7:45 مساءً 9:15 مساءً 10:45 مساءً
5:30 صباحاً 8:15 مساءً 9:45 مساءً 11:15 مساءً
6:00 صباحاً 8:45 مساءً 10:15 مساءً 11:45 مساءً
6:30 صباحاً 9:15 مساءً 10:45 مساءً 12:15 بعد منتصف الليل
7:00 صباحاً 9:45 مساءً 11:15 مساءً 12:45 بعد منتصف الليل
7:30 صباحاً 10:15 مساءً 11:45 مساءً 1:15 صباحاً
8:00 صباحاً 10:45 مساءً 12:15 بعد منتصف الليل 1:45 صباحاً
8:30 صباحاً 11:15 مساءً 12:45 بعد منتصف الليل 2:15 صباحاً
9:00 صباحاً 11:45 مساءً 1:15 صباحاً 2:45 صباحاً

  • للاستيقاظ 4:00 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    6:45 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    8:15 مساءً
    4 دورات (6 ساعات)
    9:45 مساءً

  • للاستيقاظ 4:30 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    7:15 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    8:45 مساءً
    4 دورات (6 ساعات)
    10:15 مساءً

  • للاستيقاظ 5:00 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    7:45 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    9:15 مساءً
    4 دورات (6 ساعات)
    10:45 مساءً

  • للاستيقاظ 5:30 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    8:15 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    9:45 مساءً
    4 دورات (6 ساعات)
    11:15 مساءً

  • للاستيقاظ 6:00 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    8:45 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    10:15 مساءً
    4 دورات (6 ساعات)
    11:45 مساءً

  • للاستيقاظ 6:30 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    9:15 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    10:45 مساءً
    4 دورات (6 ساعات)
    12:15 بعد منتصف الليل

  • للاستيقاظ 7:00 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    9:45 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    11:15 مساءً
    4 دورات (6 ساعات)
    12:45 بعد منتصف الليل

  • للاستيقاظ 7:30 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    10:15 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    11:45 مساءً
    4 دورات (6 ساعات)
    1:15 صباحاً

  • للاستيقاظ 8:00 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    10:45 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    12:15 بعد منتصف الليل
    4 دورات (6 ساعات)
    1:45 صباحاً

  • للاستيقاظ 8:30 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    11:15 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    12:45 بعد منتصف الليل
    4 دورات (6 ساعات)
    2:15 صباحاً

  • للاستيقاظ 9:00 صباحاً

    6 دورات (9 ساعات)
    11:45 مساءً
    5 دورات (7.5 ساعة)
    1:15 صباحاً
    4 دورات (6 ساعات)
    2:45 صباحاً

لوقت استيقاظ غير مذكور، أو لطول دورة أو وقت غفو مختلفين، استعمل الحاسبة أعلاه.

أُعدّت المعادلات وفق المراجع الطبية المعتمدة بواسطة هيئة تحرير حاسبتي — آخر مراجعة: 18 أكتوبر 2026.

الحاسبة للتخطيط العام للنوم عند الأصحاء، ولا تشخّص اضطرابات النوم ولا تغني عن استشارة الطبيب.

أدوات قد تفيدك

كيف تستخدم حاسبة النوم؟

تساعدك حاسبة النوم على تحديد مواعيد النوم والاستيقاظ وفق دورات النوم، أو حساب ساعات نومك الفعلية ومقارنتها بالمدة الموصى بها لعمرك، وتضم الأداة ثلاثة تبويبات، يختص كل منها بوظيفة مختلفة:

  • متى أنام؟ أدخل وقت الاستيقاظ المطلوب، وستعرض الحاسبة مواعيد النوم المناسبة للوصول إلى نهاية دورة نوم، مع تمييز الموعد الأنسب لعمرك.
  • متى أستيقظ؟ أدخل وقت الذهاب إلى الفراش، أو اضغط «سأنام الآن»، لتظهر مواعيد الاستيقاظ المقترحة عند نهاية دورات النوم.
  • كم ساعة نمت؟ أدخل وقت النوم والاستيقاظ لحساب مدة النوم الفعلية وعدد الدورات المكتملة، ومقارنتها بالمدة الموصى بها لعمرك.

يمكنك تخصيص الحسابات من خلال «الخيارات المتقدمة»، بتغيير المدة المقدرة للغفو، وهي 15 دقيقة افتراضيًا، أو طول دورة النوم، المعتمد على 90 دقيقة افتراضيًا، وتذكّر أن مدة الدورة تختلف من شخص لآخر وتتغير خلال الليل، لذا فإن هذه القيم تقديرية وليست ضمانًا للاستيقاظ بنشاط.

ما دورة النوم وما مراحلها؟

يمر النوم بمراحل متعاقبة تتكرر خلال الليل، وتُصنَّف إلى نوم غير حالم بمراحله الثلاث، ونوم حركة العين السريعة (REM)، الذي ترتبط به معظم الأحلام الواضحة، وتختلف مدة كل مرحلة وتوزيعها من دورة إلى أخرى.

  • المرحلة الأولى: بداية النوم وهي مرحلة انتقالية قصيرة بين اليقظة والنوم، يسهل الاستيقاظ خلالها.
  • المرحلة الثانية: النوم الخفيف المستقر وفيها يتباطأ خلالها نشاط الجسم، وتشكل عادةً جزءًا كبيرًا من إجمالي النوم.
  • المرحلة الثالثة: النوم العميق وهي ترتبط باستعادة الجسم لوظائفه، ويصعب إيقاظ الشخص خلالها.
  • مرحلة حركة العين السريعة (REM): يزداد نشاط الدماغ خلالها، وترتبط بالأحلام ومعالجة المعلومات والذاكرة.

تستغرق دورة النوم لدى البالغين نحو 90 دقيقة في المتوسط، لكنها قد تكون أقصر أو أطول، ويمر معظم الأشخاص بأربع إلى ست دورات خلال ليلة النوم الكاملة، كما تتغير بنية الدورات مع تقدم الليل؛ إذ يكون النوم العميق أكثر حضورًا في بدايته، بينما تطول فترات نوم حركة العين السريعة قرب الصباح.

كيف تحسب دورات النوم بنفسك؟

يمكنك تقدير موعد النوم أو الاستيقاظ باستخدام مدة الدورة الافتراضية، وهي 90 دقيقة، مع إضافة الوقت الذي تحتاجه للغفو.

لحساب موعد الذهاب إلى الفراش:

وقت النوم = وقت الاستيقاظ − (عدد الدورات × 90 دقيقة) − وقت الغفو.

مثال: إذا أردت الاستيقاظ الساعة 6:00 صباحًا بعد خمس دورات نوم:

  1. خمس دورات × 90 دقيقة = 450 دقيقة، أي 7 ساعات ونصف.
  2. 6:00 صباحًا − 7 ساعات ونصف = 10:30 مساءً.
  3. بطرح 15 دقيقة للغفو، يكون موعد الذهاب إلى الفراش نحو 10:15 مساءً.

لحساب موعد الاستيقاظ:

وقت الاستيقاظ = وقت الذهاب إلى الفراش + وقت الغفو + (عدد الدورات × 90 دقيقة).

هذه المعادلات تقديرية؛ فدورات النوم لا تستغرق المدة نفسها طوال الليل، وقد تختلف من شخص لآخر.

كم ساعة نوم تحتاج حسب عمرك؟

لا يكفي حساب عدد دورات النوم وحده؛ فالأهم الحصول على مدة نوم إجمالية مناسبة للعمر، وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) ومؤسسة النوم الوطنية الأمريكية (NSF) بمدد تختلف حسب الفئة العمرية:

  • من 4 إلى 12 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة يوميًا، بما فيها القيلولة.
  • من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة، بما فيها القيلولة.
  • من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة، بما فيها القيلولة.
  • من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة.
  • من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات.
  • من 18 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات.
  • 65 سنة فأكثر: من 7 إلى 8 ساعات.

وترتبط قلة النوم بانتظام لدى البالغين، خصوصًا النوم أقل من سبع ساعات في الليلة، بزيادة مخاطر صحية ومشكلات في التركيز والأداء، لذلك استخدم الحاسبة لتقدير المواعيد، مع إعطاء الأولوية للحصول على مدة نوم كافية وجودة نوم جيدة.

لماذا تستيقظ متعبًا رغم النوم 8 ساعات؟

قد لا يكون عدد ساعات النوم وحده كافيًا لتفسير شعورك بالتعب عند الاستيقاظ، ومن الأسباب المحتملة:

  • الاستيقاظ من النوم العميق: قد يؤدي الاستيقاظ خلال مرحلة عميقة إلى خمول النوم، وهو شعور مؤقت بالنعاس وبطء التركيز بعد الاستيقاظ، لكن توقيت نهاية الدورة لا يضمن تجنّب هذا الشعور.
  • عدم انتظام مواعيد النوم: اختلاف وقت النوم والاستيقاظ كثيرًا بين أيام العمل والإجازات قد يربك الساعة البيولوجية.
  • اختلاف مدة النوم الفعلية: الوقت الذي تقضيه في الفراش لا يساوي بالضرورة وقت النوم؛ إذ يجب احتساب الوقت اللازم للغفو وفترات الاستيقاظ أثناء الليل.
  • ضعف جودة النوم: قد تؤدي مشكلات مثل انقطاع التنفس أثناء النوم إلى نوم متقطع وشعور مستمر بالتعب رغم كفاية المدة.

كيف تنظم النوم في رمضان أو أثناء العمل بنظام الورديات؟

إذا كنت تنام على فترتين خلال اليوم، كما قد يحدث في رمضان أو مع الورديات الليلية، فاحرص على أن يكون مجموع النوم مناسبًا لعمرك، حتى لو لم تحصل عليه في فترة واحدة.

على سبيل المثال، يمكنك توزيع النوم على فترة ليلية وأخرى نهارية، ثم جمع الساعات الفعلية في تبويب «كم ساعة نمت؟» ومقارنتها بالمدة الموصى بها، ولا يشترط أن تتكون كل فترة من عدد كامل من دورات النوم؛ فالأولوية هي الحصول على نوم كافٍ ومنتظم قدر الإمكان.

وإذا كنت تعمل ليلًا، فحاول توفير غرفة مظلمة وهادئة، وتقليل الضوضاء والضوء، والمحافظة على جدول نوم ثابت قدر الإمكان.

عادات تساعدك على النوم بصورة أفضل

  • ثبّت موعد الاستيقاظ: حاول الاستيقاظ في وقت متقارب يوميًا، حتى في الإجازات.
  • استفد من ضوء النهار: تعرّض لضوء الصباح، وخفّض الإضاءة واستخدام الشاشات قبل النوم.
  • قلّل الكافيين: تجنّب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة في الساعات الست السابقة للنوم، أو في وقت أبكر إذا كنت تتأثر بالكافيين.
  • هيّئ غرفة النوم: اجعلها مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مريحة.
  • نظّم القيلولة: إذا احتجتها، فلتكن قصيرة، نحو 10 إلى 20 دقيقة، وتجنبها في وقت متأخر من اليوم إذا كانت تؤثر في نوم الليل.

متى ينبغي مراجعة الطبيب؟

حاسبة النوم أداة لتقدير المواعيد ومدد النوم، وليست وسيلة لتشخيص اضطرابات النوم، استشر الطبيب في الحالات التالية:

  1. إذا لاحظت شخيرًا شديدًا أو أخبرك أحدهم بأن تنفسك يتوقف أثناء النوم.
  2. إذا واجهت صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه ثلاث ليالٍ أسبوعيًا أو أكثر لمدة ثلاثة أشهر.
  3. إذا شعرت بنعاس شديد أثناء النهار، خصوصًا عند القيادة أو العمل، رغم حصولك على مدة نوم كافية.

ولحساب الوقت المنقضي بين بداية الدوام ونهايته أو بين فترتين زمنيتين، يمكنك استخدام حاسبة المدة بين وقتين.

الأسئلة الشائعة

اضغط على أي سؤال لعرض إجابته.

هل النوم 6 ساعات كافٍ؟

لا، فمعظم البالغين يحتاجون إلى 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة، وقد يؤدي النوم 6 ساعات بانتظام إلى تراكم نقص النوم بمرور الوقت، وإذا كنت تعتمد على المنبه يوميًا وتنام مدة أطول بكثير في الإجازات، فقد يكون ذلك مؤشرًا على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم.

هل تُحتسب القيلولة ضمن ساعات النوم؟

نعم، تُحتسب القيلولة ضمن إجمالي النوم اليومي للأطفال حتى عمر 5 سنوات، إذ تشمل التوصيات نوم النهار، أما البالغون فتُعد القيلولة وسيلة للمساعدة على تقليل النعاس، لكنها لا تعوّض بالكامل نقص النوم الليلي.

هل يمكن تعويض نقص النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع؟

يمكن للنوم الإضافي أن يخفف بعض آثار نقص النوم، لكنه لا يعوّضها بالكامل، كما أن الاستيقاظ في وقت متأخر جدًا قد يربك مواعيد نومك في بداية الأسبوع.

لذلك، يُفضّل الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وألا يختلف موعد الاستيقاظ كثيرًا بين أيام العمل والإجازات.

ما أفضل وقت للنوم ليلًا؟

لا يوجد وقت مثالي يناسب الجميع؛ فالموعد المناسب هو الذي يتيح لك الحصول على مدة النوم الموصى بها لعمرك قبل وقت الاستيقاظ، فإذا كنت تستيقظ الساعة السادسة صباحًا، فقد يكون الذهاب إلى الفراش بين 8:45 و10:45 مساءً مناسبًا بحسب احتياجك للنوم.

وتساعدك الحاسبة على تقدير موعد النوم وفق وقت الاستيقاظ الذي تختاره.

كم ساعة يحتاج الطالب إلى النوم ليلة الاختبار؟

يحتاج الطلاب إلى مدة النوم الموصى بها لأعمارهم؛ إذ يحتاج المراهقون من 13 إلى 18 عامًا إلى 8–10 ساعات، بينما يحتاج معظم البالغين بمن فيهم طلاب الجامعة، إلى 7–9 ساعات، ويساعد النوم الكافي على دعم التركيز والذاكرة والتعلّم، لذا يُفضّل تجنّب السهر طوال الليل قبل الاختبار.

لماذا لا تقبل الحاسبة عمرًا أقل من سنة؟

لأن نوم الرضع يختلف عن نوم الأطفال الأكبر سنًا والبالغين؛ إذ تتغير أنماط نومهم وتتوزع فترات نومهم بين الليل والنهار، فلا يناسبهم تقدير المواعيد اعتمادًا على دورة ثابتة مدتها 90 دقيقة، ويحتاج الرضع من عمر 4 إلى 12 شهرًا إلى 12–16 ساعة من النوم يوميًا، بما في ذلك القيلولة.

شارك

التعليقات

لا توجد تعليقات بعد. كن أول من يشارك رأيه!

أضف تعليقاً